Joga w III trymestrze ciąży

Mój 38 tydzień ciąży dobiega końca i jakby nie było – wypatruję porodu. Joga w III trymestrze ciąży – na bieżąco, za pamięci, zostawiam garść przemyśleń.

 

III trymestr – czyli czas od 7 do 9 miesiąca ciąży wiąże się ze znacznym wzrostem wagi i wielkości brzuszka. A przynajmniej u mnie. I o ile do końca 8 miesiąca było mi stosunkowo łatwo, o tyle w 9 miesiącu poczułam się naprawdę duża. Nasiliło się u mnie sporo ciążowych dolegliwości: bóle od ucisku nerwu kulszowego – bardzo nieprzyjemne promieniujące do nóg, ucisk żołądka dający uczucie nieustannej sytości, ociężałości, ale i nudności, bóle pleców w okolicy górnego odcinka kręgosłupa. Te ostatnie dały mi się we znaki na sam koniec – mniej więcej od 36 tygodnia ciąży. I praktycznie poza krótkimi przerwami na okres praktyki, nie ustępują.

Co do sił i możliwości. Sił mi nie brakuje. Owszem są momenty kiedy mam ochotę sobie przysiąść, ale w większości wypadków dobrze funkcjonuję przez cały dzień. Praktyka i wykonywanie asan zostało mocno ograniczone – mimo wszystko mój brzuszek jest pokaźnych rozmiarów i utrudnia mi szereg zakresów. Ale od czego są modyfikacje praktyki!

Do 36 tygodnia ciąży prowadziłam zajęcia dla mam z dziećmi. W 38 tygodniu poprowadziłam jeszcze jedną grupę zaawansowaną. Piszę o tym dlatego, aby zaznaczyć, że ciąża nie eliminuje z życia, i nawet w tak zaawansowanym stanie można prowadzić zajęcia związane z ruchem.

Joga w III trymestrze ciąży – praktyka

Moja praktyka jest spokojna – około pół godzinna. Jest w niej wiele elementów, które pomagają mi usuwać pojawiające się napięcie. Na bóle pleców działa przede wszystkim łagodne rozruszanie (np. powitanie słońca z vajrasany), asany asymetryczne wydłużające boki ciała – sekwencje trójkątów, skłony do boków, moja ulubiona ardhauttanasana z rękami na ścianie, ale też i wydłużanie pleców w psie z głową w dół. W związku z bólami rwy kulszowej wykonywałam – szczególnie w 7 miesiącu dużo pozycji siedzących: gomukhasana, agnistambhasana, ale również i sekwencje w siadach skrzyżnych.

Bardzo relaksująca – zarówno dla pleców jak i dołu brzucha jest suptabadhakonasana oraz suptavirasana. W obu pozycjach plecy delikatnie wyginają się, odciążają brzuch i dają przyjemne rozluźnienie pleców.

Joga w ciąży
Fot. Anna Janowska

Od dłuższego czasu nie wykonuję pozycji odwróconych.

Z dużą ostrożnością wykonuję wszelkie pozycje, w których moje nogi są w dużym rozkroku. Głównie ze względu na moją obawę przed rozstępem spojenia łonowego – co może nastąpić w związku ze wzmożonym działaniem hormonu relaksyny.

Stałym elementem mojej praktyki jest dvipadapitham, czyli stół na czterech nogach oraz mula bandha. Mula badndha czyli aktywizacja mięśni dna miednicy – jest wykonywana przeze mnie regularnie. Przy czym zauważyłam na aktualnym moim etapie ciąży (38 tydzień), że powinnam większą uwagę zwrócić na rozluźnianie tych mięśni. Staram się to robić w ciągu dnia, w każdym momencie gdy pojawiają się tzw. skurcze przepowiadające. Warto mieć na uwadze, że nie tylko umiejętność zacisku mięśni dna miednicy jest ważna. W czasie porodu niezwykle istotna jest umiejętność ich rozluźnienia.

W 9 miesiącu – na etapie 35 tygodnia zaczęłam wykonywać malasanę, utkatasanę i purnautlkatasanę, a także pozycję bogini – utkata konasana. Ponadto – jak to tylko możliwe wykonuje pozycję ułatwiające wchodzenie dziecka w kanał rodny – wspomniana purnautkatasana dynamicznie i malasana – bardziej statycznie. Banarasana i pozycja przejściowa przechodząca do malasany (takie przejście jak w powitaniu księżyca), suptabadhakonasana, janusirsasana, upavistakonasana…

W mojej medytacji często zwracam się uwagą i myślą w stronę mojego dziecka. Staram się nawiązać z maluszkiem nić porozumienia. Do mojej codziennej praktyki zalicza się nayaz i 20 oddechów oczyszczających, oraz mantra uzdrawiająca.

 

Joga w III trymestrze ciąży – Jeśli tylko masz pytania odnośnie praktyki kobiety w ciąży – pisz. Chętnie pomogę!

Zapisz się na jogowe "depesze".

Uwielbiam pisać listy, i jeśli tylko chcesz - będę wysyłać je do Ciebie. Wpisz poniżej swój adres e-mail. Dzięki temu będę mogła wysyłać do Ciebie mój newsletter.