Problemy z oddychaniem są częstą przypadłością ciążową, na którą skarży się nawet 70% dziewczyn będących w ciąży. Swobodny oddech to dobre samopoczucie, dotlenienie, i komfort życia. Dlaczego w czasie ciąży, już od I trymestru, może pojawić się problem z oddychaniem? W jaki sposób wykorzystać narzędzia jogi, aby pomóc sobie w trudności z oddychaniem?

Skąd trudności z oddechem?

Na problem z oddychaniem skarży się 60 – 70 % kobiet w ciąży(1). Oddech się skraca, pojawiają się duszności, wrażenie niemożności zaczerpnięcia oddechu „pełną piersią”, problem z oddychaniem w czasie mówienia.. Owe duszności najczęściej nie są niepokojące. Mogą pojawić się już w I trymestrze. Wiążą się z działalnością „opiekuna ciąży”, czyli progesteronu, wzrostu objętości krwi krążącej, oraz zmian w rozmieszczeniu narządów wewnętrznych, co jest następstwem rośnięcia dziecka i wzrostu macicy.

Trudności z oddychaniem u kobiet w ciąży często wiążę się ze wzrostem macicy i dziecka. Słusznie, ale co z I trymestrem? Wszak na tym etapie brzuszek jest malutki, nieobecny, a mimo wszystko może pojawić się duszność. Powód? Wspomniany wcześniej progesteron. Hormon ten zwiększa wrażliwość środka oddechowego na dwutlenek węgla. Dwutlenek węgla to gaz, który w procesie wydychania jest wydalany z organizmu. Zwiększenie wrażliwości ośrodka oddechowego powoduje, że mniejsza ilość (niż norma sprzed ciąży) CO2 pobudza ośrodek oddechowy, aby usuwać go z organizmu.
Drugi powód to wzrastająca ilość krwi, która musi zostać zaopatrzona w tlen. Serce przyspiesza. Zwiększa się też objętość wyrzutowa. Przyspieszenie oddychania ma pomóc w natlenianiu krwi.

Im większe dziecko, i większa macica, tym trudniej się oddycha. Rosnąca macica sprawia że narządy wewnątrz brzucha muszą się przemieścić. Przemieszczają się w górę, utrudniając swobodny ruch przepony – mięśnia oddechowego, dzięki któremu możemy wziąć spokojny, głęboki wdech. Dziewczyny w ciąży – nie jest łatwo!

Aby radzić sobie z dusznością ciało kobiety może zmienić sposób oddychania na tor piersiowo-szczytowy. To taki, w którym w czasie wdechu porusza się klatka piersiowa, mogą też poruszać się ramiona. Nie jest to dobry sposób oddychania: mało efektywny, i angażujący inne niż oddechowe mięśnie. W efekcie ani dotlenienie nie jest lepsze, a dodatkowo, z racji zaangażowania do pracy nie tych mięśni co potrzeba, mogą pojawić się bóle szyi, górnych pleców.

Dla dobrostanu, warto w czasie ciąży z oddechem pracować.

Ciąża i oddech – co robić?

W praktyce jogi bardzo wskazane, aby kobieta w ciąży pracowała nad świadomym oddechem, oddechem brzusznym, oddechem ujjayi.

Świadomość oddechu

Wydawałoby się bardzo prosta praktyka jaką jest wykonywanie świadomego oddechu będzie przynosić bardzo dużo korzyści kobiecie w ciąży. Świadomość oddechu to:
A- zwrócenie uwagi na fakt , że się oddycha;
B – przyglądanie się oddechowi – jego drodze, długości, fakturze, itp.;
C – świadomość tego, jak ważny jest oddech nie tylko dla mamy, ale i dziecka;
D – doświadczenie płynności oddechu, czyli jakości żywiołu wody.

Samo zwrócenie uwagi na oddech sprawia, że oddech się uspokaja i delikatnie wydłuża. Uspokojenie oddechu tonizuje układ nerwowy, czyli spada poziom stresu, wycisza się umysł. To dużo, szczególnie dla dziewczyny, która (wbrew pozorom) jest narażona na stres związany z lękiem o ciąże, o zdrowie dziecka, o swoje umiejętności w macierzyństwie, o bezpieczeństwo związane z codziennością itp. Ilekroć pracuję z kobietami w ciąży widzę, jak bardzo potrzebują uspokojenia i relaksu. Tak prosta rzecz jaką jest zwrócenie uwagi na oddech, już w tym pomaga! Przyglądanie się oddechowi to budowanie świadomości siebie. Im bardziej zapoznajemy się z własnym oddechem, tym bardziej wyczulamy się niuanse jakie niesie, tym bardziej budujemy zaufanie do siebie i swoich możliwości, tym bardziej budujemy pewność siebie. W czasie porodu to praca z oddechem jest bardzo ważna, jeśli nie powiedzieć kluczowa.
Uświadomienie sobie jak ważny jest oddech jest na pewno ważną pracą świadomościowa. Ponadto dodaje wagi temu procesowi, i pozwala dostrzec jak ważną pracę, nieustannie wykonuje kobieta.

Płynność oddechu, czyli dostrzeżenie aspektu wody w oddechu pozwala skorzystać z jej jakością: przyjęcia i dopuszczenia rzeczywistości do siebie taką jaka jest. Czasem w ciąży chciało się, aby było inaczej: aby było więcej sił, ochoty, nogi nie puchły, skończyły się nudności, itp. Na wiele rzeczy jednak nie mamy wpływu, i wtedy przychodzi do nas konieczność dopuszczenia i przyjęcia rzeczywistości taką jaka jest. Podobnie jest w czasie porodu: możemy tworzyć scenariusze porodu, wyobrażać sobie jak on przebiegnie, ale… rzeczywistość może być różna,. I właśnie dlatego przyjęcie tego co przychodzi, jest najważniejszą pracą do wykonania dla mamy, aby była ze sobą w zgodzie i nie wzbudzała w sobie poczucia winy i wyrzutów sumienia.

Ciąża i oddech: Oddech brzuszny

Praca nad oddechem brzusznym to praca z poszukiwaniem spokojnego, głębszego oddechu. Oddech ten charakteryzuje się świadomym zaangażowaniem przepony do pracy, co jej możliwe gdy tylko pozwolimy jej się rozluźnić. Oddech ten jest oddechem uspokajającym i wyciszającym. Oddychając torem brzusznym stymulujemy nerw błędny, a tym samym relaksujemy się, uspokajamy i wyciszamy. Dodatkowo ten rodzaj oddychania uczy efektywnej pracy mięśni głębokich brzucha, co jest bardzo ważne dla prawidłowej postawy ciała, i przygotowania na czas porodu. Dlatego warto dbać o to, by dziewczyny w ciąży uczyły się go wykonywać już od początku ciąży.

Ciąża i oddech: Oddech Ujjayi

Delikatny, subtelny i cichy oddech ujjayi pomaga w utrzymaniu koncentracji umysłu i posiadania umysłu nierozproszonego. Delikatny dźwięk oddechu Ujjayi uspokaja i rozluźnia, a jednocześnie pomaga utrzymać koncentrację umysłu, rozluźni gardło, a co za tym idzie pomoga w rozluźnieniu innych przepon ciała (m.in. przepony dna miednicy).

Techniki oraz praktyki związane bezpośrednio z pracą z oddechem są niezwykle istotne do ćwiczenia i pracy dla kobiety w ciąży. Pomagają one radzić sobie z bieżącymi niedogodnościami, takimi jak np. duszności, napięcia i lęki, jak również przygotowują do świadomej pracy z oddechem w czasie porodu.

Przypisy:

1. Gilbert R. Auchinlosss JH Jr. Dyspnea of pregnancy: clinical and phisiological observation Am J Med Sci 1966;252;270-276