Jak przywracać funkcję gorsetu mięśniowego – podstawowa praca z mięśniami dna miednicy i mięśniem poprzecznym na jodze

Jogową pracą u podstaw jest (wg mnie) praca z mięśniami głębokimi: z naszym gorsetem mięśniowym. Szczególnie mam na myśli pracę z mięśniem poprzecznym brzucha i mięśniami dna miednicy. Po co i jak pracować z mięśniem poprzecznym brzucha i mięśniami dna miednicy?

Praca z mięśniami gorsetu mięśniowego to jeden z moich podstawowych punktów w nauczaniu jogi zarówno na grupach początkujących, jak i zaawansowanych. Bez wzmocnienia tej głębokiej warstwy mięśni próżno szukać prawidłowych ustawień ciała w innych pozycjach. Nawet jeśli ta praca jest nam znana, warto do niej wracać, przypominać sobie, odnajdywać na co dzień.

Core, czyli tzw. gorset mięśniowy (cylinder mięśniowy) to grupa mięśni głębokich odpowiedzialnych za stabilizację naszego ciała. Są to mięśnie, które biorę udział w każdym, dosłownie każdym, naszym ruchu. Mają za zadanie stabilizować ciało, chroniąc je przed niekontrolowanym upadkiem. Ustawiają w odpowiedni sposób miednicę. Stanowią mięśniowe rusztowanie dla naszego kręgosłupa. Dobrze funkcjonujące mięśnie core to gwarancja prawidłowego ustawienia całego ciała, bez bólu i napięcia. Mięśnie core, które są osłabione i nie pracują w prawidłowy sposób mogą prowadzić do bólu, gromadzenia się napięcia w ciele, nieprawidłowego ustawiania sylwetki naszego ciała. Jeśli core nie spełnia swojej funkcji ciało kompensuje to poprzez przejmowanie funkcji core przez inne mięśnie do tego nie przeznaczone. A to prowadzi do bólu, napięcia, czy w dalszym etapie do zmian zwyrodnieniowych.

W skład gorsetu mięśniowego (core) wchodzą:

• mięśnie dna miednicy;
• mięsień poprzeczny brzucha;
• mięsień wielodzielny;
• przepona.

Mięśnie cylindra mięśniowego współpracują ze sobą. Oznacza to, że napięcie jednego przenosi się na pozostałe. Praca z jednym będzie też wzmacniać pozostałe. Gdy nauczymy się rozróżniać pracę jednego, łatwiej będzie nam wyczulić się na pracę pozostałych.
Na zajęciach jogi mocną uwagę zwracam na pracę z mięśniami gorsetu mięśniowego, aby budować bazę prawidłowego ustawienia ciała i przyjmowania neutralnego ułożenia kręgosłupa. Umiejętność pracy z mięśniem poprzecznym brzucha i mięśniami dna miednicy jest niezwykle ważna dla naszego dobrostanu.

Przepona

Praca z przeponą to praca tak naprawdę z oddechem. Dla rozluźnienia przepony i przywrócenia jej prawidłowej funkcji konieczne jest nauczenie się oddechu torem brzusznym i rozróżnienie go od oddechu torem piersiowym. W tym wypadku polecam praktykę ćwiczenia oddechu brzusznego. Opisałam ją w tym artykule: https://ola-uruszczak.pl/oddech-brzuszny/

Mula bandha, praca z mięśniami dna miednicy i… troszkę więcej

Praca z mięśniami dna miednicy to praca z mula bandhą na jodze. Bandhy to kolejne narzędzie jogi (obok m.in. asan, vinyas, mudr), których celem jest kontrola przepływu energii. Bandhy tłumaczy się jako okowy, więzy. Bandha to taki zawór – jak w kranie. Odpowiednio aktywowana zatrzymuje przepływ energii, pozwala ją wypuścić. O bandhah całkiem, całkiem dużo mówiłam na poniższym filmie.

Mula Bandha, jak wspomniałam, to praca z mięśniami dna miednicy. Dokładniej jest to praca polegająca na subtelnej aktywacji: zwarciu i uniesieniu do góry. Mięśnie dna miednicy to grupa mięśni wyściełająca dno naszej miednicy. Możemy ją podzielić na 3 warstwy: warstwę zewnętrzną, która odpowiada za silny zacisk – cewki moczowej, kanału pochwy, czy zwieracza odbytu i uwaga: taka siłowa praca to nie mula bandha. Mając na myśli mula bandhę nie mówimy o silnym zacisku tych mięśni. Z czym natomiast pracujemy? Z warstwą środkową i wewnętrzną. Subtelnie.

Po co aktywizować mięśnie dna miednicy? Odpowiedź może zawrzeć się w jednym zdaniu: sprawne mięśnie dna miednicy wpływają na dobrostan całego organizmu. Zacznijmy od postawy naszego ciała – prawidłowo pracujące i wzmocnione mięśnie w obszarze dna miednicy wpływają na prawidłową postawę ciała, pomagają utrzymać kręgosłup w odpowiedniej pozycji, stabilizują jego przemieszczanie. Praca z mięśniami dna miednicy to dobra profilaktyka takich problemów jak nietrzymanie moczu czy występowanie hemoroidów, a w późniejszym wieku wypadanie narządów wewnętrznych. W praktyce jogi mula bandha będzie sprzyjać unoszeniu pozycji, co wykorzystuje się we wszelkich pozycjach równoważnych, czy podnoszeniach (utpluti). W czasie wykonywania mula bandhy energia jest zasysana do wewnątrz, co czyni pozycje lekkimi, i ułatwia ich wykonywanie.

Jak ćwiczyć mula bandhę?

Najprościej jest poczuć pracę z mula bandhą w siadzie na twardym podłożu. Usiądź np. w siadzie skrzyżnym na cienkiej poduszce, lub jeśli to możliwe – bezpośrednio na macie. Usiądź prosto – bez garbienia pleców. Odciągnij mięśnie pośladkowe na bok i na zewnątrz tak aby poczuć, że siedzisz na guzach kulszowych. Kiedy siedzisz już prosto i czujesz swoje guzy kulszowe – wykonaj taką pracę jakbyś chciała przyciągnąć je do siebie, ale bez angażowania mięśni pośladkowych. Pośladki pozostają rozluźnione, nie napinaj mięśni prostych brzucha, ani zwieracza odbytu, pochwy czy cewki moczowej. Staraj się tylko zbliżać guzy kulszowe do siebie. Być może poczujesz lekkie naprężenie w obrębie krocza, to jest takie uczucie jakbyś chciała zassać kanałem pochwy np. tampon. Przy czym nie ścisnąć tylko właśnie zassać. Jeśli czujesz tę pracę wykonuj ją synchronizując z oddechem: na wydechu zbliżaj guzy kulszowe do siebie, a na wdechu rozluźniaj. Pamiętaj, że rozluźnienie jest równie ważne jak aktywizacja. Wykonaj około 10 powtórzeń tego ćwiczenia.
Teraz postaraj się zbliżyć do siebie kość spojenia łonowego i kość krzyżowa. Ponownie zsynchronizuj to z oddechem: na wydechu zbliżaj, a na wdechu rozluźniaj.
Połącz obie powyższe prace: na wydechu zbliż do siebie guzy kulszowe oraz kość łonową i krzyżową, a na wdechu rozluźnij. Poświęć tej pracy chwilę.

Praca mięśnia poprzecznego brzucha na jodze

Mięsień poprzeczny brzucha, należący do naszego core, to najgłębiej położony mięsień brzucha. Paradoksalnie okazuje się, że wiele osób nawet tych z „6-pakiem – kaloryferem” i ćwiczących tzw. „brzuszki” czyli mocno spinające mięsień prosty brzucha, mają mięsień poprzeczny słaby i wymagający wzmocnienia.

No, ale dobra – gdzie ten mięsień właściwie jest. Mięsień ten czujemy np. w czasie kaszlu. Kiedy wykonujemy mula bandhę, możemy mieć lekkie wrażenia spięcia w obrębie brzucha – to również mięsień poprzeczny. Jeśli chcemy poczuć – dotknąć mięsień poprzeczny to można ułożyć palce na górnych przednich kolcach biodrowych i zsunąć się po nic w głąb brzucha. Kiedy chcesz go świadomie zaktywizować – wykonaj taką pracę, jak gdybyś chciała zbliżyć górne przednie kolce biodrowe do siebie i/lub dodaj do tego pracę z mula bandhą. Jak zawsze zsynchronizuj pracę z oddechem – z wydechem zbliżaj, a na wdechu rozluźniaj. Najprawdopodobniej wyczujesz tę subtelną pracę. Jeśli nie, to spokojnie. Daj sobie czas.

Nasze core wzmacnia się przy wykonywaniu pozycji niestabilnych, w których konieczne jest utrzymanie stabilności. Pośrednio – przez dodanie pracy w takich pozycjach możemy poszukiwać pracy z core. Jeśli czujesz mięśnie dna miednicy i mięsień poprzeczny to celowo aktywizuj je przed wejściem w tę pozycję: napnij mięśnie dna miednicy i mm poprzeczny i z takim zwarciem głęboko w ciele pracuj.

Asany, w których faktycznie czuje się pracę z mięśniem poprzecznym

Podstawową pracą, wg mnie, jeśli nie czujemy pracy z mięśniem poprzecznym, jest cakravacasana, czyli klęk podparty z ułożeniem kręgosłupa w neutralnej pozycji. W tej pozycji możemy delikatnie zassać pępek w stronę kręgosłupa – tak na ok. 30 procent, nie więcej a by poczuć to zwarcie w obrębie core. Możemy unieść nogę i rękę naprzemiennie, ale zachowując niezmienione ułożenie kręgosłupa, nawet na centymetr do góry, ale dając sobie poczuć to zwarcie w ciele. Gdy chcemy pogłębić pracę unieśmy kolana z podłogi na nie więcej niż 20 cm do góry. Zostańmy na oddech, 2, 3, tyle, aby oddech przepływał swobodnie. Wg mnie nawet jeśli nie byliśmy pewnie, czy praca którą wykonujemy to praca mięśnia poprzecznego, to w tej pozycji prawdopodobnie ją poczujemy. Być może w trakcie trwania w pozycji ciało zacznie się trząść. To częsty objaw gdy dotykamy mięśnie, które są słabsze. Praca z nimi je wzmacnia, odżywia. Potem mięśnie przestają drżeć.

Moim zdaniem pracując z mięśni poprzecznym warto zacząć od właśnie klęku podpartego, a by z jednej strony wyczuć tę pracę, z drugiej nauczyć się jej. Potem kolejno można przechodzić do trudniejszych (np. vasistasany, khumbakasany, czy caturanga dandasany).

Jak wspomniałam praca mięśni gorsetu mięśniowego to praca łączona a nie izolacja, gdy napinamy jeden, pozostałe też reagują. Dobrą praktyką jest wyczulić się na odczuwanie napięcia mięśni dna miednicy i mięśnia poprzecznego. Dobrą praktyką również jest łączenie pracy z wydechem: w czasie wydechu przepona idzie do góry tak samo mięśnie dna miednicy. One ze sobą współgrają. Im bardziej wrażliwi będziemy tym łatwiej (i też subtelniej) będziemy mogli z nimi pracować. Uważam, że taką prostą pracą jest schodzenie do uttanasany na nasadach palców stóp. Konieczna jest w tym wypadku praca spokojna, zsynchronizowana z oddechem. Jest to pozycja niestabilna, co tym bardziej angażuje core. Warto poczuć o ile łatwiej wykonuje się tą pozycję, gdy zaktywizujemy mula bandhę i delikatnie napniemy mięsień poprzeczny.

Powodzenia w szukaniu!

Zapraszam na zapis mojej transmisji na żywo/webinaru #kawanamacie, w którym opowiadam jak pracować z mięśniem poprzecznym i mięśniami cylindra mięśniowego  na jodze.